Салттуу Жер ортолук деңиз диетасы депрессияга кабылуу коркунучун жана Альцгеймер оорусунун пайда болуу ыктымалдыгын азайтат, бирок ал көптөгөн адамдар ойлогондой жүрөк жана кан тамырлар үчүн пайдалуу эмес. Келгиле, майда-чүйдөсүнө чейин түшүнүп көрөлү.
Жер ортолук деңиз диетасынын маңызы эмнеде?
Бул так диета эмес, Жер Ортолук деңизине жакын аймакта өнүккөн тамак-аш системасы, тамак-аш маданияты, гректерге, италиялыктарга, испандарга, марокколуктарга мүнөздүү тамактануу адаттары. Адамдар Жер Ортолук деңиз диетасынын пайдасы жөнүндө 1960-жылдары, Грецияда, Францияда жана Италияда жүрөк-кан тамыр ооруларынан каза болгондордун көрсөткүчү Америка Кошмо Штаттарына жана Түндүк Европага караганда бир топ төмөн болгондугу жөнүндө маалымат пайда болгондо айта башташты. Көптөгөн эксперттер бул тамактануу адаттарындагы айырмачылыктар деп эсептешкен.
Бир нече гана дүйнөлүк тамак-аш системалары илимий дүйнөлүк мурас катары таанылган:
- Жер ортолук деңиз диетасы,
- Окинава аралында тамак-аш,
- Скандинавия режими.
Бул ыкмалардын бардыгын катуу чектөөлөрдүн, үстөлдөрдүн жана катуу эрежелердин жоктугу, тамак-аш маданиятына жана жергиликтүү продукцияга көңүл буруу бириктирип турат. Келгиле, диета Жер Ортолук деңизине жакын жерде кантип курулганын жана биздин өлкөдө диетанын эффектин кайталоо мүмкүнбү же жокпу, карап көрөлү.
Диетаңызга кире турган азыктар
Диеталык тамак-аштар:
- зайтун майы;
- зайтун;
- гумус;
- жаңы жашылчалар, мөмө-жемиштер;
- жөнөкөй йогурт жана сыр;
- сарымсак, пияз;
- Балык жана деңиз азыктары;
- жашылча - тимьян, розмарин, орегано, райхон;
- ак нан, макарон;
- Кызыл вино.
Катуу тамактар
Бул диетада жумуртка жана эт катуу чектелген. Кондитердик азыктар, нандар жана макарондор эң сонун дандан жасалган. Эң жакшы десерт - бул жемиштер, бал, жаңгактар жана транс майлары бар дүкөндөн сатылып алынган таттуулар эмес. Узак убакыт бою дүйнөнүн башка тарабынан ташылып, тоңдургучта сакталган нерселердин баарынан алыс болуңуз. Майды, майлуу сүт азыктарын, сырды азыраак колдонуунун кереги жок. Белоктор кошулган жаңы жашылча салаттары.
Жер ортолук деңиз тамак-аш маданияты жергиликтүү тургундардын жашоо образы менен байланышкан белгилүү бир адаттарга негизделген. Бул адаттар ден-соолукка да, анын ичинде психикалык жана эмоционалдык жактан да таасир этет:
- үй-бүлө менен көп убакыт өткөрүү,
- ата-энелерге тез-тез барып,
- туура эмес жана татаал диеталардан баш тартуу,
- кулинардык салттарды урматтоо,
- чогуу тамак жасап, көбүнчө сыртта тамактануу,
- базардан жергиликтүү жаңы азыктарды колдонуу,
- Жигердүү жашоо образын алып барыңыз, көп басыңыз жана физикалык жумуш жасаңыз.
Жалпысынан, Жер ортолук деңиз диетасы дүйнөдөгү эң ден-соолукка пайдалуу жана салмактуу тамактардын бири болуп эсептелет, ал эми Жер Ортолук деңизинин эли ден соолугу жана узак, жигердүү жашоосу менен белгилүү.
Бул диета менен арыктоого болобу?
Жер Ортолук деңизинин жашоочулары дайыма эле сымбаттуу фигураны сактай бербейт, бирок дагы эле алардын диетасы арыктоо үчүн кепилдик берет деп эсептешет. Бул туура эмес: арыктоо физикалык активдүүлүктү талап кылат. Кошумча килограммдан арылгысы келгендерге майдын көлөмүн азайтууга туура келет. Ошол эле учурда жаңы ингредиенттерден үй шартында даярдалган тамак-ашка негизделген диета салмакты көзөмөлдөөгө жана сактоого жардам берет. Окумуштуулар майлуулугу аз диетага салыштырмалуу мындай диетанын артыкчылыктарын өз-өзүнчө белгилешти: изилдөөлөрдүн контролдук тобунда, рационуна зайтун майын кошкондор эң көп арыктаган.
Көрүнүп турган натыйжалар үчүн, жок эле дегенде, 5-6 ай талап кылынат. Бирок похудение болот удобно жана незаметным, жок азап, ачкачылык, күтүлбөгөн жерден салмактын көтөрүлүшү жана тоскоолдуктар, ал эми жоголгон килограмм кайтып келбейт.
Жер ортолук деңиз диетасы жөнүндө уламыштар
Миф 1: Жүрөккө жакшы
Жер ортолук деңиз диетасынын жүрөк пристубу жана инсульт коркунучуна тийгизген таасири боюнча 30 изилдөөнүн жыйынтыктарын жакында карап чыгуу сонун натыйжаларды көрсөткөн жок. Тамактануунун жүрөк-кан тамыр системасына тийгизген таасири жөнүндө так бир нерсе айтуу мүмкүн эмес: кээ бир учурларда ал кан басымын төмөндөтөт, бирок инсульттан сактабайт, башкаларында кандагы "жаман" холестеролдун көлөмүн азайтат, бирок бир гана 10% га, бул дарылардын таасири менен салыштырганда анча деле чоң эмес.
Миф 2: Сиз күн сайын шарап ичүү керек
Шарапты үзгүлтүксүз колдонуу, өзгөчө кызыл, Жер Ортолук деңиз маданиятынын маанилүү бөлүгү. Бирок дарыгерлер орточо өлчөмдө колдонуу гана пайдалуу деп эсептешет. "Орто" күнүнө жарым стакан, ал эми кээ бир изилдөөлөр андан да аз, 15 граммга чейин. Ал эми бул эч кандай өнөкөт оорулары жок толугу менен дени сак адамдарга гана тиешелүү. Кандай болгон күндө да, шарапка сыйынуу популярдуу диетанын эң талаштуу аспектилеринин бири болуп саналат жана анын кереметтүү күчтөрүнө ишенүү пайдага караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн.
Диетологдор ошондой эле күнүнө 5-6 жолу бөлүнгөн тамактын артыкчылыктарын унутпоону сунушташат: Жер Ортолук деңизинин аймагы кеч жана аздыр-көптүр эртең мененки тамак, түштөн кийин сиестага тыныгуу жана кечки кечки тамактануу менен башкача ритм менен мүнөздөлөт.
Миф 3: Сиз аймактык азыктарды жешиңиз керек
Жер ортолук деңиз диетасынын чоң пайдасы белгилүү бир аймактагы тамактардан келип чыгат:
- зайтун майы жана деңиз азыктары пайдалуу майларга бай,
- жашылча-жемиштерде кант жана көп сандагы клетчаткадан баш тартуу ашказан-ичеги трактына жакшы,
- Бүткүл дан эгиндери сезгенүүгө каршы таасирге ээ жана күн бою энергияңыздын деңгээлин көтөрөт.
Тилекке каршы, биз алыс жашайбыз жана ошол эле продукцияны оригиналдан алыс, ташуу учурунда бузулган, кайра иштетилген ж. б. у. с. Биздин климаттык шарттар ар түрдүү болсо да, Жер Ортолук деңизинин кээ бир азыктарын биздин аймак үчүн диетаны тууралоо менен тааныш жана жеткиликтүү азыктарга алмаштырса болот: треска, скумбрия же сельд, гречка, бермет арпа, дан сыяктуу сулу, кефир жана йогурттун ордуна йогурт. Ак капуста брокколини алмаштырат, ал эми тазаланбаган күн карама майында зайтун майына караганда омега-6, фитостерол жана Е витамини көбүрөөк болот. Ал эми сезондук мөмө-жемиштерди, жашылча-жемиштерди көбүрөөк жегенди унутпаңыз.
Балансталган тамактануу программасы жер ортолук деңиз диетасын дүйнө жүзү боюнча атактуу кылган ошол эле принциптерге ылайык келет: жаңы жергиликтүү продуктылар, аш болумдуу заттардын балансы, дени сак майлар жана дан эгиндери.
Дени сак, тең салмактуу тамактануу арыктуулукту, тонусту, жакшы маанайды жана ден соолукту сактоого жардам берет, өндүрүмдүүлүктү жогорулатат жана маанайыңызды көтөрөт. Сиз каалаган калория мазмунун тандап же глютен жана лактозасыз тандоо заказ кылсаңыз болот.
Жер ортолук деңиз диетасынын пайдасы
Дени сак тамактануунун сыры жөн эле аш болумдуу заттардын балансында эмес. Жер ортолук деңиз диетасынын потенциалы чындап эле таасирдүү болгон ден-соолуктун бир нече багыттары бар:
- психикалык ден соолук,
- улгайган адамдардын психикалык саламаттыгы,
- рак көйгөйлөрүнүн алдын алуу.
Салттуу Жер ортолук деңиз диетасы, айрыкча майларга жана углеводдорго бай диетага салыштырмалуу, депрессияга кабылуу коркунучун азайтат. Майлуу, таттуу тамактарды жана фастфудду жактыргандарга караганда тобокелдик 33 пайызга аз. Бир версия боюнча, бул биздин ичегидеги микрофлора бүтүндөй организмге жана өзгөчө мээге кандай таасир этет.
Бекер кант жана каныккан майлар маанайды жөнгө салуу үчүн жооптуу нейротрансмиттерлерге таасир этиши мүмкүн, ичеги-карын трактында сезгенүүгө алып келиши мүмкүн. Башка жагынан алганда, изилдөөлөр өздөрү жөн эле себеп менен натыйжаны чаташтырышы мүмкүн: маанайы начар адамдар, чынында эле, начар тамактанышат жана таттууларды көбүрөөк жешет; балким, депрессия тамактануу эмес, негизги болуп саналат.
Башка пайдасы: Жер ортолук деңиз диетасы улгайган адамдардын психикалык ден соолугу үчүн жакшы натыйжаларды көрсөттү. Америкалык жана британиялык геронтологдор диетанын бул түрүн сүйгөндөр 15-35 пайызга азыраак карылык деменция менен жабыркай турганын жана Альцгеймер оорусуна чалдыгуу коркунучу аз экенин аныкташкан.
Акыр-аягы, диетадагы канттарды жана кызыл этти чектөө рактын рискин азайтат. Акыркы 10 жылдагы изилдөөлөрдү карап чыгуу бул аймактын тамак-аштары рак клеткаларынын өнүгүшүн жайлатуучу сезгенүүгө каршы жана антиоксидант таасири бар пайдалуу заттарга бай экени аныкталган.
Жер ортолук деңиз диетасынын зыяны жана зыяны
Жер ортолук деңиз диетасынын принциптери ДСУнун сунуштарына шайкеш келет. Керексиз тамактан баш тартуу менен адам, адатта, арыктайт, бирок зыяндуу жана коркунучтуу терс таасирлери жок, жай жана жай.
Балким, диетанын бирден-бир кемчилиги - сапаттуу азыктардын жогорку баасы. Мындан тышкары, кышында, биздин кеңдикте күн сайын жаңы жашылча-жемиш жеш же күн сайын жаңы балык табуу кыйын.
Ал эми зыяны, башка диетадагыдай эле, нормалдуулуктун жана тең салмактуулуктун жоктугу менен байланыштуу: күн сайын пицца жеп жатканда бир бөтөлкө шарап ичүү эч кимге жакшы эмес, ал тургай, азыктар эң жаңы колдонулган болсо да.
Болбосо, спецификалык тамак-аш азыктарына непереносимость кошпогондо, средиземное рационунун эч кандай каршы көрсөтмөсү жок. Аны боор же ичеги-карын оорулары менен ооругандар гана этияттап колдонуу керек. Алдын ала дарыгер жана диетолог менен кеңешүү зарыл.
Жер ортолук деңиз диетасын түзүү боюнча кеңештер
Жер ортолук деңиз диетасы дүйнөдөгү эң пайдалуу тамак-аш системаларынын бири болуп саналат. Бирок анын сырларынын бири ден соолукка пайдалуу жергиликтүү азыктар экенин унутпаңыз. Түндүк аймактарда аларды алмаштыруу кыйын болушу мүмкүн.
Диета үч негизги тамакты камтыйт - эртең мененки, түшкү жана кечки тамак. Сиз зыянсыз нерсени: мөмө-жемиштерди, жашылчаларды, жаңгакты, уруктарды, мөмөлөрдү же таттуу кошулмаларсыз йогуртту жесеңиз болот.
Жер ортолук деңиз тамак-аш маданиятынын маанилүү бөлүгү физикалык гана эмес, эмоционалдык ден соолукка да оң таасирин тийгизген дени сак адаттар. Мисалы, үй-бүлөлүк чогулуштарга жана тамак жасоого болгон сүйүү. Байкап көрүңүз
- достору жана туугандары менен тамак жасоо,
- кулинардык мастер-класстарга жана курстарга катышуу,
- тематикалык кечки тамактарды жана кечелерди уюштуруу.
Ошентип, рациондун пайдалуу тамак-ашына жагымдуу эмоциялар кошулат. Жер ортолук деңиз жашоо образынын дагы бир маанилүү компоненти физикалык активдүүлүк. Күнүнө 30 мүнөттөн кем эмес кыймылдоо керек: басуу, бийлөө, тепкичке чыгуу, үй жумуштарын жасоо. Дем алыш күндөрүн сыртта жана жакшы компанияда өткөргөн жакшы.
Диетада шарапты күнүмдүк колдонуу толугу менен дени сак адамдарга жана өтө орточо өлчөмдө гана пайда алып келет. Эреже катары, аялдар үчүн күнүнө 150 млден ашык эмес шарап, ал эми эркектер үчүн 200 млден ашык эмес. Ал тургай, минималдуу тобокелдиктер бар болсо, анда ден соолукка зыян пайда караганда байкаларлык болушу мүмкүн. Кичинекей шектенүү пайда болсо, алкоголдук ичимдиктерден таптакыр баш тартканыңыз оң.
Эсиңизде болсун, Жер ортолук деңиз диетасы да панацея эмес. Ал инфаркттын жана инсульттун алдын алууга кепилдик бербейт, бирок депрессиянын рискин азайтат, салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет, деменциянын өнүгүү ыктымалдыгын азайтат жана рактын алдын алуу үчүн пайдалуу.
Жума үчүн Жер Ортолук менюнун мисалы
Дүйшөмбү
- Эртең мененки тамак: мөмө менен сулу ботосу, кофе менен бүт дан булочка.
- Түшкү тамак: балык сорпосу жана бүт дан авокадо сэндвич.
- Кечки тамак: кальмар салаты, жаңы жемиштер.
Шейшемби
- Эртең мененки: жаңы мөмөлөр менен кантсыз йогурт.
- Түшкү тамак: нокот менен жашылча карри жана жаңы деңиз салаттары.
- Кечки тамак: Брокколи кастрюль, кайнатылган жумуртка.
Шаршемби
- Эртең мененки тамак: помидор жана зайтун менен омлет.
- Түшкү тамак: бышырылган балык жана квиноа, сезондук жемиш компоту.
- Кечки тамак: мөмө менен аз майлуу быштак.
Бейшемби
- Эртең мененки тамак: жаңгак менен табигый йогурт.
- Түшкү тамак: минестрон шорпо жана бүт нан лосось бутерброд.
- Кечки тамак: тоок төшү менен Sous vide картошка казан.
Жума
- Эртең мененки: жемиш жана бал менен сулу ботко.
- Түшкү тамак: жыпар жыттуу жыпар жыттуу, жумуртка жана кальмар менен күрөң күрүч.
- Кечки тамак: деңиз азыктары менен макарон жана бир стакан кызыл шарап.
Ишемби
- Эртең мененки: кызыл балык менен омлет жана авокадо табагы.
- Түшкү тамак: бышырылган үндүк менен катуу буудай спагетти.
- Кечки тамак: жашылча лазаньясы жана бир стакан шарап. .
Жекшемби
- Эртең мененки: мисте жана алма менен бууда бышырылган cheesecakes.
- Түшкү тамак: балык шорпосу жана авокадо, жүзүм, рукола, жаңгактар жана эчки сыры менен салат
- Кечки тамак: бүт буудайдан жасалган пицца.